Moterys į sporto salę paprastai ateina patobulinti kūno linijų arba atsikratyti nereikalingų kilogramų. Tačiau treneriai po aktyvios treniruotės dažnai ironizuoja: „Gerai padirbėjome, dabar į kavinę torto, o savaitgalį galėsite pasimėgauti cepelinais“. Nemažai moterų už išlietą prakaitą linkusios save apdovanoti skanėstais. Ar tai didelė nuodėmė ir kaip maitintis esant intensyviam fiziniam krūviui, kad nepritrūktų energijos, būtų gera savijauta, pataria žinoma sportininkė, penkiakovininkė Ieva Serapinaitė, turinti didelę patirtį, kokie mitybos principai aktualūs sportuojant.

Apie mitus ir  taisykles, kurios tikrai veikia

Europos čempionė, olimpietė Ieva Serapinaitė profesionaliame sporte – nuo 14 metų, todėl visas subalansuotos mitybos sportuojant taisykles yra išbandžiusi praktiškai, ir  žino, kurios tikrai veikia. Jai gerai pažįstami ir su tuo susiję mitai. Pavyzdžiui, kad intensyvus fizinis krūvis yra pateisinama priežastis valgyti saldumynus ir kitus mėgstamus, bet neturinčius didelės maistinės vertės ar sveikatai nepalankius produktus. Arba, kad jei kasdien treniruosimės ir dar laikysimės dietos, rezultatas bus daug geresnis. Dažnai pasitaikanti klaida – eiti į treniruotę iš viso nevalgius.

„Moteriai aktyviai sportuojant tinkama  mityba ypač svarbi norint išlaikyti gerą sveikatą ir pasiekti savo užsibrėžtus sportinius tikslus, nesvarbu ar tai būtų medalis, ar numestas svoris ir pagražėjusi figūra. Siūlau keletą taisyklių, pagrįstų beveik 15 metų trunkančia asmenine praktika. Visų pirma reikia susiplanuoti valgiaraštį, kad jame būtų pakankamai baltymų, angliavandenių ir riebalų. Būtina rinktis kokybiškus, šviežius maisto produktus, kuo mažiau perdirbtus ar kitaip apdorotus, kad organizmas gautų visus reikalingus maistinius elementus“, – atkreipia dėmesį Ieva.

Pasak jos, valgyti rekomenduojama reguliariai, tik taip įmanoma užtikrinti, kad kūnas pastoviai būtų aprūpinamas energija ir būtų išvengta staigių jos lygio kritimų. Geriau rinktis mažesnes porcijas, bet maitintis dažniau, kad būtų išlaikyta optimali cukraus koncentracija kraujyje. Valgyti bent 1-2 valandas prieš treniruotę, lengviau virškinamą maistą – taip užtikrinsite, kad organizmas iki tol pasisavintų maistines medžiagas ir pasigamintų energijos.

Angliavandeniai – energijai, baltymai – raumenims

Priklausomai nuo sporto šakos ir intensyvumo, reikėtų didinti baltymų kiekį – valgyti mėsą, žuvį, ankštines daržoves, riešutus, sėklas, nes jie padeda greičiau atstatyti raumenims po intensyvaus fizinio krūvio. Svarbu valgyti pakankamai angliavandenių, kurie leidžia gauti pakankamai energijos treniruotėms. Rekomenduojama vartoti angliavandenius, turinčius ilgą cukraus grandinę, pavyzdžiui, ryžius, avižas, bulves. Energijai prireiks ir riebalų, tik ne bet kokių, o tų, kurių yra avokaduose, riešutuose, riebioje žuvyje, alyvuogių ir kituose augaliniuose, sėklų aliejuose.

Viena esminių rekomendacijų sportuojant – gerti pakankamai skysčių, geriausia – vandens, apie 2 litrus per dieną, tačiau reikia atsižvelgti ir į individualius poreikius, ir treniravimosi intensyvumą, ir aplinkos temperatūrą, aiškina I. Serapinaitė. Patariama negerti didelio kiekio vandens iš karto, geriau visą dieną gurkšnoti po truputį, šis principas galioja ir treniruočių metu. Po jų galima atsigerti kiek norisi, kol numalšinsite troškulį. Dar vienas naudingas patarimas – nevertėtų vartoti daug vandens ar kitų gėrimų prieš pat bėgimą, nes tai gali išprovokuoti šono skausmą.

„Naudokite pakankamai šviežių, kuo mažiau termiškai apdorotų vaisių ir daržovių, su kiekvienu valgymu, kad organizmas gautų reikiamą kiekį vitaminų, mineralų. Aktyviai sportuojant prireiks folio rūgšties ir geležies, kurios palaiko riebalų metabolizmą, reikiamą hemoglobino koncentraciją kraujyje, vitaminų C, E, B grupės vitaminų. Vienas iš jų šaltinių – daržovės, vaisiai. Būtinas ir kalis, magnis, kalcis, vitaminas A ir D – jie svarbūs raumenims, kaulams, sąnariams. Tačiau esu patyrusi, kad su maistu gauti jų pakankamus kiekius gali būti nemažas iššūkis“, – pažymi žinoma sportininkė.

Pasirinkimus lemia išmoktos pamokos ir žinios

Ieva  siūlo maisto papildus rinktis atsakingai ir tikslingai: pataria prieš tai pasidaryti kraujo tyrimą ir sužinoti, kokių elementų trūksta ir koks tas trūkumas. Atsižvelgęs į tyrimo rezultatus, gydytojas ar vaistininkas galės rekomenduoti, kokios koncentracijos papildus ir kaip dažnai reikia vartoti. Tai ypač svarbu renkantis atskirus mikroelementus ir mineralus, pavyzdžiui, kalį, magnį, geležį, kurių perdozuoti negalima, nes jie kaupiasi organizme, o perteklius gali pakenkti. Jeigu nėra  galimybės išsitirti, saugus pasirinkimas yra vitaminų ir mineralų kompleksai.

„Maisto papildų kompleksai yra subalansuoti taip, kad visos organizmui per parą reikalingos medžiagos reikiamais kiekiais sudėtos į vieną tabletę ar kapsulę. Tai ne tik saugu, bet ir patogu – tik kartą reikia neužmiršti jų išgerti. Kai naudoji keletą skirtingų atskirų, o sportuojant taip yra dažnai, tenka susidėlioti grafiką, nes vienus geriau gerti ryte, kitus vakare, trečius valgant. Jau ne vienerius metus naudoju „Wellwoman Sport“ vitaminų, mineralų ir kitų bioaktyvių medžiagų kompleksą, kuris atitinka mano lūkesčius ir poreikius, susijusius su gera savijauta aktyviai sportuojant“, – dalijasi I. Serapinaitė.

Kai pradėjo sportuoti, maisto papildų žinoma moteris nevartojo, nes trūko žinių ir supratimo. Nors maitinosi pagal taisykles, skirtas intensyvų fizinį krūvų patiriantiems žmonėms, kai kurių medžiagų atsargos išseko. Tai paaiškėjo atsakingiausiu metu – per Europos šiuolaikinės penkiakovės jaunių čempionatą, kai po vienos iš rungčių visai nebeteko jėgų, temo akyse, buvo sunku atsigauti. Tąsyk tyrimai parodė, kad sportininkės organizme per mažai geležies, kalio, magnio. Tai buvo pamoka, kad reikia daugiau dėmesio skirti mitybai, nuolat stebėti, ką valgai, kaip jautiesi, o galimam tam tikrų medžiagų trūkumui užbėgti už akių reguliariai naudojant maisto papildus.

Ievos Serapinaitės receptai:

Pusryčiai prieš sportą:

Greitai virškinami angliavandeniai, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai su vaisiais, sviestu ar migdolų pienu; bananai; ryžiai; duona su kiaušiniu ar šviežiomis daržovėmis; nesaldintas jogurtas su uogomis; avižiniai blynai, kiaušiniai su lašiša.

Pietūs prieš sportą:

Maistas su aukštu baltymų kiekiu ir greitai virškinamais angliavandeniais, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė su ryžiais ir daržovėmis, kiaušinių baltymų omletas su duona ir žalumynais, mėsos ar žuvies kepsnys su bulvėmis ir daržovėmis.

Vakarienė po treniruotės:

Maistas su aukštu baltymų ir angliavandenių kiekiu, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė su bulvių koše; kepta žuvis su bulvėmis; vištiena su ryžiais ir daržovėmis;  keptas ožkos sūris su daržovėmis.

Užkandžiai: ką užkąsti priklauso nuo to, kada yra valgomi pagrindiniai valgiai. Jei sportuojama po pietų, tarp pietų ir treniruotės galima užkąsti vaisių ar riešutų.